Schlafen nach Plan – Erholung ist trainierbar

Schlaf – die unterschätzte Ressource

Schlafmangel zählt zu den häufigsten Gesundheitsrisiken in modernen Arbeitswelten. Für Ärztinnen und Ärzte ist er fast berufstypisch. Bereits im Studium werden Nächte geopfert, um Prüfungen zu bestehen, später folgen Nachtschichten, Rufbereitschaften und unregelmäßige Arbeitszeiten. Das Ergebnis ist oft ein dauerhaft verschobener Tag-Nacht-Rhythmus.

Langfristig beeinträchtigt chronischer Schlafmangel nicht nur Konzentration und Reaktionsvermögen, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Depressionen. Wer verantwortungsvoll arbeitet, sollte daher auch verantwortungsvoll ruhen – mit klaren Routinen und wissenschaftlich fundierten Strategien.

Fünf wissenschaftlich fundierte Regeln für besseren Schlaf

1. Abstand zu Bildschirmen

Das Licht von Smartphones, Tablets oder Computern hemmt die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das Müdigkeit einleitet. Schon 30 Minuten Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können den Einschlafzeitpunkt deutlich verzögern.
Empfohlen wird, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beiseitezulegen. Wer Musik oder Hörbücher nutzt, sollte auf ablenkungsfreie, ruhige Klänge setzen.

2. Leicht essen, früh essen

Späte oder schwere Mahlzeiten aktivieren den Stoffwechsel, statt ihn zur Ruhe kommen zu lassen. Fettige, scharfe oder stark salzhaltige Speisen erschweren die Regulation der Körpertemperatur – ein zentraler Faktor für erholsamen Schlaf.
Ideal ist eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit am frühen Abend. Auch Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel: Er erleichtert das Einschlafen, stört aber den Tiefschlaf.

3. Rituale schaffen – zur Ruhe kommen

Der Körper liebt Routine. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus – auch an freien Tagen – stabilisiert die innere Uhr. Entspannende Routinen wie Lesen, ruhige Atemübungen oder ein kurzer Spaziergang senken die Herzfrequenz und signalisieren dem Gehirn den Übergang in die Ruhephase.
Hilfreich ist auch, störende Gedanken vor dem Schlafen aufzuschreiben. Studien zeigen, dass „Gedanken-Notizen“ Einschlafzeit und nächtliches Grübeln reduzieren.

4. Optimale Schlafbedingungen herstellen

Temperatur, Luftqualität und Geräuschpegel beeinflussen die Schlafarchitektur messbar.

• Temperatur: ideal zwischen 16 und 18 °C
• Luftfeuchtigkeit: 45–55 %
• Lärm: unter 40 Dezibel

Zudem fördert Dunkelheit die Ausschüttung von Melatonin – selbst geringe Lichtquellen können die Schlafqualität mindern.
Partner mit unterschiedlichem Schlafverhalten sollten über getrennte Matratzen oder Bettdecken nachdenken, um Bewegungsstörungen zu vermeiden.

5. Technikfreie Zonen einrichten

Das Schlafzimmer ist kein Büro, keine Bibliothek und kein digitaler Kontrollraum.
Das Smartphone sollte außerhalb des Schlafbereichs geladen werden – nicht wegen der Strahlung, sondern wegen der ständigen Versuchung, nachzusehen, was passiert. Ein analoger Wecker genügt.
Wer nachts auf die Uhr schaut, erzeugt Stress und verhindert das Wiedereinschlafen.

Schlaf und Schichtarbeit

Schichtarbeit bleibt eine der größten Herausforderungen für das Schlafverhalten – insbesondere in der Medizin. Studien zeigen, dass regelmäßige, festgelegte Schlafphasen, eine abgedunkelte Umgebung und gezielte Lichttherapie helfen können, die innere Uhr zu stabilisieren.
Nachtdienste sollten nicht dauerhaft am Stück erfolgen, um eine vollständige Umkehr des zirkadianen Rhythmus zu vermeiden. Koffein ist kein Ersatz für Schlaf – seine Wirkung verschiebt lediglich die Müdigkeit.

Fazit

Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Gewohnheiten.
Wer sich regelmäßig erholt, bleibt geistig wach, emotional stabil und körperlich widerstandsfähig.
Für Ärztinnen und Ärzte bedeutet das: Schlaf muss genauso geplant werden wie Dienstzeiten und Visiten – als fester Bestandteil professioneller Selbstfürsorge.