Samstag, 10. April

Die richtige Ernährung

Im stressigen Job

von Yavi Bartula

Wer viel arbeitet, hat wenig Zeit. Zu wenig, um gut und gesund zu essen. Glauben Sie? Wir überzeugen Sie vom Gegenteil.

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Eins ist richtig: Essen raubt Zeit, gesund zubereitetes noch ein bisschen mehr. Doch hier dürfen Sie nicht sparen, wenn Sie Ihren Körper wertschätzen und bei erhöhtem Arbeitsstress optimal versorgen möchten. Als Arzt mit langen, unregelmäßigen Arbeitszeiten, hoher physischer und geistiger Aktivität und heterogenen Aufgabenstrukturen sollten Sie unbedingt einen gesunden Lebensstil pflegen, um äußeren Einflüssen, Druck und Komplikationen standhalten zu können.

Das ist einfacher, als Sie glauben. Schon kleine Mengen bestimmter Nahrungsmittel und Flüssigkeiten versorgen Sie mit allem, was Sie brauchen, um fit, schön, glücklich und gesund zu sein. Und das sollte für Sie – als höchster Vertreter des Gesundheitssektors – der größte Anspruch sein. Nicht nur wegen der Patienten, die zu Ihnen herauf schauen, sondern auch wegen Ihres Körpers, der mehr Lasten trägt, als manch einer in anderen Branchen.

Generell gilt: Essen Sie am besten mehrere kleine Mahlzeiten mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, viel Eiweiß und guten Kohlenhydraten. Die Speisen sollten gesund, leicht, frisch und möglichst selbst zubereitet sein, damit die Zutaten kontrollierbar bleiben. Vermeiden Sie Zucker industrieller Art, da er Sie in zu großen Mengen müde und schlapp macht. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte hingegen machen satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Lange Hungerperioden bringen ihn übrigens aus dem Gleichgewicht und sollten gemieden werden. Keine Zeit ist keine Ausrede – ein kleiner Snack lässt sich immer irgendwo bunkern.

Haben wir Ihre Lust geweckt? Die Lust auf munter statt müde, strahlend statt gestresst, schlank statt schwer, fit statt faul, beglückt statt bedrückt? Dann lesen Sie weiter und setzen Sie unsere Tipps einfach um.

So kann ein idealer Ernährungsplan für alle Ärzte aussehen:

Frühstück:Leinsamen, Chia Samen, Haferflocken, glutenfreie Maisflakes, gepufften Amaranth und andere beliebige Getreide- und Samenerzeugnisse zu einem Müsli verrühren. Vollwertige Haferflocken und andere Vollkornprodukte fördern die Bildung des Botenstoffs Dopamin und enthalten außerdem B-Vitamine und Magnesium, die das Nervensystem regulieren und deshalb optimale Stress-Dämpfer sind. Wichtig deshalb: Nehmen Sie keine fertigen Frühstücksprodukte, da sie meist zu viel Zucker enthalten und den positiven Effekt der einzelnen Bestandteile schnell zunichte mache. Die gewünschten Zutaten dann gerne mit Wasser aufbereiten (funktioniert super), andernfalls zu Soja-Joghurt, Magerquark, körnigem Frischkäse greifen. Veredeln Sie die Speise wahlweise mit einigen (Goji-, Him-, Brom-, Erd-, Heidel-) Beeren, gehobelten Mandeln, Mandelmus, 10 — 20 Gramm Wal- oder Cashewnüssen. Nüsse sind einer der besten Energielieferanten mit vielen ungesättigten Fettsäuren und wichtig für unser Gehirn, das selbst auch zu 60 % aus Fett besteht. Es wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass ein täglicher Verzehr von Nüssen und Olivenöl die Informationsverarbeitung- und speicherung im Gehirn fördert. Für Ärzte enorm wichtig.

Wenn Sie lieber herzhaft frühstücken – sehr gern! Alternativ zum Müsli bereiten Sie sich ein Omellette vor und bestücken es mit Schinken und/oder Gemüse. Wenn Sie auf Brot nicht verzichten möchten, nehmen Sie eine Scheibe (ohne Margarine oder Butter) dazu. Vollkorn reguliert den Blutzuckerspiegel und ist sättigend, doch nicht jeder verträgt es. Ausprobieren und auf das Bauchgefühl hören.

Weitere Mahlzeiten:Wenn das Leistungshoch erreicht und das Nachmittagstief vermieden werden möchte, sollten die Mahlzeiten hauptsächlich aus Eiweiß und Gemüse bestehen, Während Sie Mittags noch gerne Fisch mit Kartoffeln, Fleisch mit Reis und Nudeln mit Tomatensauce essen können (da Kohlenhydrate dann noch am besten verwertet werden können), sollten Sie abends ganz auf Beilagen verzichten oder die Menge zumindest stark reduzieren. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Figur etwas Gutes, sondern auch Ihrem Schlaf. Eiweiß am Abend regt nämlich die Produktion von HGH an, einem Hormon, das für Energie, Leistung, einen erholsamen Schlaf und eine gesteigerte Fettverbrennung zuständig ist. Der Körper kann sich dann in der Nacht hervorragend regenerieren und Sie für den nächsten Arbeitsstag stärken.

Schreiben Sie Lebensmittel auf Ihre Speisepläne, die stressabbauend wirken: Grüner Spargel, grünes Gemüse, Äpfel, Paprika, Avocado, Kohl, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Sprossen, Gurken und diverse Beeren. Meiden Sie neben Zucker und zu viel Koffein auch Alkohol, Kochsalz, Kuhmilchprodukte (wegen des schwer verdaulichen Kaseins), Frittiertes, Fertigprodukte, große Mengen rotes Fleisch und Weißmehl. Wenn Sie täglich eine Süßigkeit brauchen, verzehren Sie sie direkt nach einer Hauptmahlzeit, dann fährt Ihr Insulin keine Achterbahnen.

Getränke:Kaffee ist kein grundsätzlich schlechtes Getränk, er soll sogar vor Krankheiten wie Parkinson oder Leberkrebs schützen, Ausdauer und Aufmerksamkeit steigern. Genießen Sie ihn also ruhig bis zu 5 Mal á eine Tasse täglich. Doch beachten Sie, dass zu große Mengen Koffein, wie auch von Cola und Schwarzem Tee, den Adrenalinspiegel pushen, aufregend wirken und letztlich negativen Einfluss auf die Tagesform haben. Trinken Sie mindestens 2 Liter stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. Ingwer, Grüner Tee, Pu Erh, Zitronengras, Brennesseltee und diverse Kräutermischungen wirken aufpuschend, regen den Stoffwechsel an und lindern zudem Stresssymptome, weswegen Sie sich schon zuhause eine Thermoskanne voll machen und sie mit zur Arbeit nehmen sollten.

Snacks:Zwischendurch sollte immer irgendwo ein kleiner, gesunder Snack bereit liegen. Dies kann ein Apfel, ein zuckerfreier Müsliriegel, Vollkorn-Knäcke, eine Buttermilch, ein hochwertiger Eiweißshake mit wenig Fett und Kohlenhydraten, eine Handvoll Nüsse (besonders Paranüsse und Mandeln), ein gekochtes Ei sein (können Sie bereits hart gekocht und bunt bemalt im Supermarkt kaufen oder am Vorabend zuhause vorkochen). Bananen sind beliebt, da schnelle Energielieferanten, doch sie enthalten sehr viel Zucker, weswegen Sie einen Blutzuckerpeak verursachen. Der Hunger kommt also schneller, als Ihnen lieb ist. Sonnenblumenkerne lassen sich ebenfalls gut snacken und sind außerdem eine für Sie so relevante Kalium- und Zinkquelle, aus der Sie Kraft und Stressresistenz schöpfen.

Ignorieren Sie die Automaten im Krankenhausflur, die fett belegten Brötchen in der Kantine und regelmäßig auch den Kuchen, den eine der lieben Schwestern in den Pausenraum gestellt hat. Denn diese verführerischen Snacks machen Sie im Moment des Genusses vielleicht glücklich und scheinen den Stress zu mildern, doch wenn Sie nur kurze Zeit später ein mentales und physisches Tief erleben, denken Sie an die kleine Sünde zurück und kennen den Übeltäter.

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