Dienstag, 8. Juni

Schlafen nach Plan

Nachtruhe

von Yavi Bartula

Guter Schlaf ist gesund. Ergo: Kein oder schlechter Schlaf macht ungesund. Wer im Job also besonders fit, leistungsstark und hochkonzentriert sein muss, sollte unbedingt akribisch seine Nachtruhe pflegen. Na, Herr oder Frau Doktor, fühlen Sie sich angesprochen?

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Kinga Cichewicz | unsplash.com

Das sollten Sie in der Regel. Denn Sie gehören zu einer Berufsgruppe, die unter einer extrem gestörten Beziehung zum Sandmann leidet. Und das schon seitdem Sie sich für Ihren Beruf entschieden haben. Womöglich haben Sie während des Studiums die Nacht zum Lerntag gemacht, als Assistenzarzt mehrere Nachtschichten hintereinander geschoben und sind vielleicht sogar noch heute ein Opfer der belastenden Schichtarbeit. So ist und bleibt das nun mal im (Arbeits-) Leben eines Akuthausarztes, weshalb Sie von einer Revolte gegen das System grundsätzlich absehen sollten. Was Sie hingegen durchaus in Ihrem Leben durchsetzen könnten, ist eine kultivierte Nachtruhe nach Plan. Wenn Sie die darin verankerten Do’s und Dont’s berücksichtigen, profitieren Sie schnell von Kraft, Energie, Zufriedenheit, Gesundheit und Schönheit.

Was Sie vor dem Schlafengehen NICHT TUN sollten

1. Fernsehen. In den Schlaf hinein entertainen? Keine gute Idee. Late Night Zapping verführt zu einem Nonstop-Medienkonsum, der wie ein gefährlicher Sog funktioniert. Ist man einmal im Strudel der vielen bunten Bilder und geballter Informationen, fällt der Entzug sehr schwer. Folge: Sie schauen schlimmstenfalls bis nach Mitternacht willkürlich in die Röhre, wodurch der natürliche Biorhythmus gestört und die empfohlene Schlafperiode von 8 Stunden stark verkürzt wird. Und wer weiß, ob Sie es am Morgen überhaupt noch aus dem Bett und pünktlich zur Arbeit schaffen. Wem diese Umstellung schwer fällt, empfehlen wir zwei Regeln: a) kein Fernseher im Schlafzimmer und b) kein Schlafplatz im Wohnzimmer vor dem Fernseher.

2. WWW. Im Internet surfen ist fast noch tückischer, als die letzten Stunden des Tages vor dem Fernseher zu verbringen. Warum? Die unmittelbare Konfrontation mit dem Bildschirmlicht hält nicht nur unnötig wach, sondern unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Besonders junge Menschen klappen ihre Notebooks erst kurz vor dem Zähneputzen zu, schlafen dadurch deutlich weniger und sind somit öfter müde als diejenigen, die sich am Ende des Tages mit anderen Dingen beschäftigen.

3. Essens-Exzesse.Wer kurz vor dem Schlafen den Kühlschrank leer räumt oder den Süßigkeitenschrank plündert, darf sich nicht wundern, dass der Körper danach nicht im geringsten an Erholung denkt. Er ist jetzt nämlich damit beschäftigt, die überschüssige Energiezufuhr irgendwie zu kompensieren. Das kann Sie manchmal zwar müde machen, trotzdem nicht einschlafen lassen. Außerdem: Besonders salzige Speisen machen durstig, scharfe verfälschen die für einen erholsamen Schlaf notwendige Körpertemperatur. Sie haben bislang keine schlechten Erfahrung mit Last-Minute-Snacks gemacht? Spätestens, wenn diese Ihnen einige Kilos mehr auf die Hüfte bringen, werden Sie sich des Nachts den Kopf darüber zerbrechen, wie Sie sie wieder loswerden. Und schon gehen wertvolle Schlafstunden flöten…

4. Trinken.Das gilt an dieser Stelle für Alkohol (obwohl: zu viel Wasser am Abend wird Sie in der Nacht mehrmals aufstehen lassen und den Schlaf ebenfalls stören…). Wer also glaubt, dass ihm ein Bierchen am Abend einen erholsamen Schlaf beschert, irrt. Zwar schlafen Sie durchaus schneller ein, dafür aber schlecht. Irische Forscher haben herausgefunden, dass selbst geringe Mengen Alkohol (und auch Koffein) die Nachtruhe stören, besonders in der zweiten Hälfte einen zu flachen Schlaf bewirken und am Morgen die Müdigkeit erhöhen.

5. Telefonieren.Nicht, dass Gespräche ungesund machen. Gute sogar ganz im Gegenteil. Doch es sind die Handystrahlungen, die nachweislich massiv unserem Schlaf schaden. Sie können Schuld daran sein, dass wir nicht einschlafen, dann nicht tief genug schlafen oder schon beim Aufstehen unter Kopfschmerzen leiden. Wenn Sie also nicht gerade unbedingt erreichbar sein müssen, schalten Sie Ihr Handy zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus.

Was Sie vor dem Schlafengehen STATTDESSEN TUN sollten

1. Lauschen und Lärm-Limits. Es gibt Menschen, die daran gewöhnt sind, nur mit laufendem Fernseher einzuschlafen. Fatal! Wenn Sie zum Einschlafen unbedingt eine Geräuschkulisse benötigen, dann versuchen Sie es doch mal mit einem Hörbuch oder softer Musik. Es gibt sogar spezielle Playlists und Samples, die dem Einschlafen dienen. Was Sie allerdings auf keinen Fall hören sollten, ist Lärm. Schon 50 Dezibel empfinden wir beim Schlafen als belästigend und wechseln dann in ein leichteres Schlafstadium. Deshalb: Zum Schlafen unbedingt den ruhigsten Ort suchen, den Sie finden können.

2. Luft und Liebe. Findet hier endlich einen sinnvollen Zusammenhang. Und zwar Folgenden: Wer dafür sorgt, dass die Schlafzimmer-Temperatur zwischen 15 und 18°C liegt, die Luftfeuchtigkeit 45 bis 55 Prozent beträgt und das große Bett zwei Lattenroste hat, schläft besser, hat am Morgen bessere Laune und trägt zum harmonischen Zusammenleben und somit einer glücklicheren Beziehung bei. Ok, das erklären wir nochmal genauer: Diese Raumtemperatur wird empfohlen, da sich der Körper weder abkühlen noch erwärmen muss und einen optimalen Schlafmodus gewinnt, die Luftfeuchtigkeit beugt trockener Luft und somit beschwerlichem Atmen vor, die getrennten Matratzen und Lattenroste minimiert den „Störfaktor“ Partner, der sich gegebenfalls wälzt und Sie eventuell weckt. Vorsicht, jetzt wird’s hart: Wenn Sie sich mit Ihrem Partner nicht über die Schlafkonditionen einigen können oder einer von Ihnen massiv vom anderen gestört wird, sollten Sie über getrennte Schlafzimmer nachdenken.

3. Tag und Nacht. Ein ungleiches Paar, das aber leider untrennbar ist. Deswegen sollten Sie den Tag nicht vernachlässigen, wenn Sie etwas an Ihrem Schlafverhalten in der Nacht ändern wollen. Wichtigste Regel: Struktur und Regelmäßigkeit bei Allem, was Sie tun, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende. Das meint geregelte Schlafenszeiten, Mahlzeiten, Aktivitäten. Apropos Aktivitäten: Bleiben Sie möglichst viel in Bewegung, nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, den Tennisschläger statt des Joysticks in die Hand. Körperliche Ausdauer macht müde und gewährleistet tiefen Schlaf. Wenn Sie zwischendurch trotzdem müde werden, legen Sie am besten einen Power Snap von maximal 30 Minuten ein, anstatt sich mit Koffein-Drinks künstlich zu pushen.

Wenn Sie Spätschichten haben, werden Sie diese Routinen nicht einhalten können. Lesen Sie sich an dieser Stelle unsere Tipps zum Umgang mit Nachtdiensten durch.

4. Kurz vor dem Schlaf ist nach dem Schlaf. Entscheidend für guten Schlaf ist nicht nur der Tagesablauf, sondern ganz besonders die letzten 2-3 Stunden davor. Nehmen Sie sich folgende Punkte vor: Nehmen Sie Ihr Abendessen am besten zwischen 18 und 19 Uhr ein, da der Verdauungsapparat danach in den Ruhemodus switcht. Essen Sie gesunde, fettarme und kohlenhydratfreie Kleinigkeiten, die Sie müde machen und nicht überfordern. Schaffen Sie eine ruhige, entspannte Atmosphäre mit warmen, gedimmten Lichtquellen. Diese aber nur in Räumen, in denen Sie produktiv und aktiv sind, also niemals in Schlafzimmern. Wenn Sie noch lesen möchten, dann außerhalb des Bettes. Denn da gehören Sie nur rein, wenn Sie die Augen schließen. Und wenn Sie noch diverse Gedanken plagen, schreiben Sie sie nieder und schließen so mit Ihnen ab, bevor Sie den Schlafraum betreten. Nacht-Notizen vor dem Schlafen könnten eine schöne Gewohnheit werden, die Ihnen hilft, die besagte Regelmäßigkeit einzuhalten.

5. Handyfrei. Die meisten von uns sind mittlerweile daran gewöhnt, das Handy auch als Wecker zu nutzen und es deshalb in unmittelbarer Nähe zum Bett zu platzieren. Gar nicht gut. Nicht nur wegen der Strahlungen, sondern auch, weil Sie das Schlafzimmer mit Entspannung und nicht mit Produktivität verbinden sollen. Was das Handy am Kopf ebenfalls zu einem Wachmacherfaktor macht, ist die digitale Uhrzeitanzeige auf dem beleuchteten Display. Wer nämlich ständig auf die Uhr schaut und sich darüber ärgert, dass es immer später wird und er immer noch nicht eingeschlafen ist, wird erst recht nicht einschlafen. Deshalb sind zwei Dinge zu empfehlen: a) Ein Oldschool-Wecker ohne Licht, sodass Sie erst gar nachzählen können, wie viele Stunden Ihnen noch bleiben und b) das Handy radikal aus dem Ruhebereich zu verbannen und im Wohnzimmer zu laden.

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