Samstag, 10. April

Stress

Was nun?

von Yavi Bartula

„Wie geht’s dir? – „Ganz ok, nur viel Stress“. Diesen typischen Kurzdialog kennen und führen wir alle. Wenn wir unser Gegenüber nach der Art des Stresses fragen, handelt es sich meist um Ärger mit der Arbeit, den Kindern, Alltagskram. Doch was ist Stress eigentlich aus medizinischer und psychologischer Perspektive und wie können wir ihn abwehren, um beim nächsten Smalltalk überzeugt sagen zu können: „Danke, mir geht’s hervorragend!“?

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Bevor wir das Übel an der Wurzel packen, müssen wir das Übel definieren und verstehen. Was ist Stress und wo kommt er her? Beginnen wir bei den Anfängen dieses Phänomens, das so neu ist, dass es von einer Jury sogar zu einem Wort des 20. Jahrhundertsgewählt wurde. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es bis vor 100 Jahren überhaupt noch keine Erwähnung fand, erstmals durch Mediziner und Stressforscher Hans Selye im Jahre 1930 geprägt wurde und heute dafür umso häufiger fällt. Für Experten steht der Begriff „Stress“ (engl. Druck, Kraft; von lat. stringere: anspannen) im Zusammenhang mit der Geologie und meint den einseitigen Druck bei tektonischen Vorgängen, unter Normalsterblichen ist er schlicht und ergreifend ein alltägliches Modewort. Es scheint sogar so „in“ zu sein, dass wir es ständig thematisieren und in Zusammenhang mit unseren Lebensstilen bringen, um uns wichtig und funktionial zu fühlen. Stressig ist die Schule, dann der Job, der Partner sowieso und der Putzplan umso mehr. Ach ja, selbst der nervige Moderator der Show stresst, fast so sehr wie die Werbeunterbrechung zwischendurch.

Bedenken wir, dass Stress ein omnipräsentes Phänomen der Gegenwart ist, müssen wir ihn mit den zeitgenössischen gesellschaftlichen, wirtschaftlichen und soziokulturellen Merkmalen in Verbindung bringen. Also mit äußeren Reizen, die aber auch innere bedingen: Längere Arbeitszeiten bei höherer Belastung und Anforderung, Leistungs- und Konkurrenzdruck, finanzielle Engpässe, Unsicherheit, Angst. Und immerzu zu wenig Zeit, was einer der hauptsächlichen Gründe ist, warum wir Stress empfinden. Frauen übrigens öfter und intensiver, als Männer.

Er muss aber trotzdem nicht immer negativ sein! Viele Menschen behaupten, unter Druck und mit einem strikten Zeitplan besser und effizienter arbeiten zu können. Das bilden sie sich tatsächlich nicht ein, denn eine gewisse, gesunde Dosis wird zu positivem Stress (Eustress), der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit steigert. Doch wird die individuelle Schmerzgrenze überschritten, kein Ausgleich gefunden, die Energiereserven immer leerer, wird Stress chronisch und negativ (Disstress). Und dann nimmt er auch faktische Gestalt an und äußert sich in Form von Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Alpträumen, Gereiztheit, hohem Blutdruck, schwachem Immunsystem, Herz- und Lungenleiden, Burn-Out und vielem mehr. Richtig interpretiert: Negativer Dauerstress macht krank. Bei dem einen mehr, beim anderen weniger. Stress ist nämlich aus der psychologischen Perspektive eigentlich ein neutraler Ausdruck, der seine Ausprägung erst durch die kognitive Bewertung eines Individuums bekommt. So unterschiedlich die Menschen ihre Umwelt wahrnehmen, so mannigfaltig äußern sich Stresssymptome (siehe Eustress/Disstress).

Keine Panik, Stress ist nicht gleich Burn-Out. Doch er kann bei konsequenter Missachtung und stetiger Zunahme irgendwann dazu führen. Davor schützt ein bewusstest Präventionsverhalten – hoffentlich noch rechtzeitig erkannt und angewandt, bevor im Ernsthaft Kliniken, Psychologen und Psychotherapeuten eingreifen müssen.

Also sollten Sie dem unbedingt entgegenwirken, bevor Körper und Seele lahm liegen. Berufstätige, stark beschäftigte und gestresste Menschen sollten deshalb einige allgemeine Verhaltensnormen dauerhaft adaptieren, um den Stresspegel zu minimieren, bevor er unerreichbar hoch ist. Neben regelmäßigem Sport (ob Boxen, Joggen oder Tennis – hauptsache, es macht Spaß) sollte gesunde Ernährung fest in den Alltag eingebaut werden.Wussten Sie, dass Frischkost glücklich macht, während Fertigprodukte und stark industriell bearbeitete Lebensmitteln Depressionen fördern? Präsent wird das Thema für viele von uns jetzt in den kalten Jahreszeiten. Herbst- und Winterdepressionen nennen wir unsere wetter- und lichtbedingte Laune im Volksmund. Mit der richtigen Ernährung kann man diesen Zuständen gezielt vorbeugen. Wichtig für hohe Konzentration bei gleichzeitiger niedriger Stressempfindung ist, dass Lebensmittel eingenommen werden, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Zum Beispiel Vollwertkost. Produkte mit Omega 3 Fettsäuren (fetter Fisch, Leinsamen, Wallnüsse) sind ebenfalls gut für die Konzentration und einen klaren Kopf. Schnelle Stressdämpfer und Gute-Laune-Garanten sind Dopamin (steckt in Schokolade, aber hier gilt weniger ist mehr), Angstkiller Serotonin (Seine Bausteine finden sich unter anderem in Eiern, Mandeln und Fleisch), insgesamt proteinreiche Lebensmittel. Bedenken Sie, dass Stress Stresshormone (so genannte Glucocorticoide) ausschüttet, die Ihre Lust auf zuckerhaltige und fettige Lebensmittel steigern – weil Sie seit Kindertagen wissen, dass sie kurzfristige Glücksgefühle heranschaffen. Langfristig werden Sie aber größere Mengen brauchen, um diese Gelüste zu befrieden, und letztlich unzufrieden, instabil und übergewichtig werden. Deshalb: Selbstkontrolle üben und wissen, wie man Stress stattdessen ausgleicht.

Zum Beispiel mit guten Gesprächen unter Freunden, körperlichen Aktivitäten und natürlich: Wellness. Hin und wieder können solche Wohlfühlsequenzen (das können aromatische Bäder zuhause, professionelle Massagen in Physiotherapie-Praxen oder ganze Rundum-Pakete am Wochenende in ausgewiesenen Wellnesshotels sein) helfen, Stress abzubauen. Was auch immer Sie für Ihre persönliche Ausgeglichenheit und einen umsorgten Körper tun wollen – seien Sie sich dessen bewusst, dass Sie Stress nicht mit Stress bekämpfen können. Highspeed und Power im Alltag lenken Sie zwar vor negativen Gedanken ab und geben Ihnen das Gefühl, die vielen To Do’s schneller und effizienter abzuarbeiten, doch langfristig können Anspannung und Druck bedrohliche Maße annehmen, während die eigenen Abwehrkräfte abnehmen.

Sie sehen’s ja ein, doch fragen sich jetzt, wie Sie Ihren prall gefüllten Arzt-Alltag entspannter meistern und Anti-Stress-Strategien einbauen können? Versuchen Sie es doch mal so:

Relaxt am Morgen

Den Stress bekämpfen, bevor er da ist. Nämlich am Morgen. Beginnen Sie ihn mit einem ausgiebigen Stretching im Bett, erst im Liegen, dann im Sitzen. Anschließend öffnen Sie das Fenster und atmen ruhig, bewusst und mit geschlossenen Augen einige Minuten tief ein und aus und stellen sich vor, Sie würde ihren gesamten Körper mit frischer Luft füllen. Unter der Dusche schließen Sie ebenfalls die Augen und spüren, wie der Wasserstrahl auf ihr „Kronen-Chakra“ am Scheitelpunkt des Kopfes trifft, die Müdigkeit abwäscht und Sie mit lebensspendender Energie ummantelt. Bevor Sie zur Arbeit gehen, gönnen Sie sich ein ausgiebiges, gesundes Frühstück voller Vitamine, Nähr- und Ballaststoffe. Sie genießen es mindestens 15 Minuten lang im Sitzen und auch hier: Augen zu und so den Geschmackssinn intensivieren, denn so nehmen Sie Essen auch wirklich als Genussmittel wahr. Sie sind immer noch nicht ganz da? Augenkreisen schenkt neue Power, Konzentration und Balance: Mit den Mittelfingern gegen die Schläfen klopfen, gleichzeitig die Augen erst nach oben, dann nach unten rollen. Und jetzt mit positiven Gedanken den Tag anpacken.

Relaxt am Arbeitsplatz

Wichtig ist, dass ihr Tag strukturiert ist. Verschaffen Sie sich einen Überblick über Termine, Aufgaben, Herausforderungen, Pausen. Schreiben Sie es sich am besten detailliert auf, dann sind Sie besser vorbereitet und müssen nicht ad hoc und gestresst reagieren. Und wenn es dann doch mal besonders unruhig ist und Sie nervös werden: Langsam und in einem bestimmten Tempo atmen. Diese App gibt es vor und führt unkompliziert durch die Übung. Solche Strategien sind allemal besser, als zusätzliche Energie-Pusher in ohnehin schon dynamischen Momenten. Ein Espresso am Tag sollte deshalb reichen, um kurzfristig Müdigkeit zu bekämpfen. Schon ein doppelter kann allerdings das Gegenteil verursachen. Koffein blockiert nämlich Stoffe, die die elektrische Aktivität der Gehirnzellen fördern. Was uns zunächst zwar wach macht, bei übermäßigem Konsum jedoch zu viel Adrenalin ausschüttet und klares Denken unmöglich macht. Denn der Körper ist bei plötzlichem Aktivitätsanstieg auf Gefahr, Flucht und Kampf eingestellt. Die Folge: Die Muskeln spannen sich an, Blutdruck und Puls steigen, Stresshormone werden ausgeschüttet, jegliche wird Energie aufgebracht. Das ist übrigens die evolutionsbiologische Erklärung für die Entstehung von Stress, die deshalb als eine ganz natürliche Reaktion des Körpers verstanden werden muss. Und ebenso natürlich auch wieder gedämpft werden sollte.

Sobald Sie einige Minuten Zeit haben, sollten Sie sie also statt für Kaffee oder Beruhigungstabletten für eine ganz private Auszeit nur mit sich selbst nutzen. Zum Beispiel mit einem Spaziergang an der Luft, die auch ihr Gehirn mit erquickendem Sauerstoff versorgt. Dafür reicht die Zeit nicht? Einen sofortigen Energie-Kick in kürzester Zeit gibt das Stirnbeinhöckerhalten. Sitzen Sie dafür aufrecht, atmen Sie ruhig ein und aus. Die rechte Hand ist auf der Stirn, die Linke auf dem Hinterkopf. Und nun denken Sie eindringlich darüber nach, was Sie stresst, dann, dass die Situation positiv ist. Sie beenden die Übung, wenn Ihre Gedanken zu alltäglichen Dingen abgedriftet sind. Und was bringt die Übung? Die Haltung optimiert die Durchblutung im vorderen Hirnberein und positive Gedanken werden manifestiert.

Relaxt am Abend

Und wenn Sie am Abend heim kommen, sollten Sie versuchen, die Eindrücke des Tages abzulegen und vollkommen abzuschalten. Was auch immer schief gegangen und ärgerlich war – es ist nicht mehr zu ändern. Führen Sie für eine Erlösung von den Lasten des Tages zunächst ein Gespräch mit dem Partner oder einem Freund am Telefon. Gestalten Sie die Freizeit danach so, dass sie Sie nicht an die Arbeit erinnert. Wenn Sie nicht zum Sport gehen, dann könnten Yoga oder Meditation helfen, in den eigenen vier Wänden aus der belasteten Gedankenwelt auszubrechen. Sie haben keine Ahnung, wie das geht? Schon zehn Minuten im einfachen Lotussitz haben eine große Wirkung. Ziehen Sie dazu ein bequemes Outfit an und schalten Sie alle Geräuschquellen ab. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf ein Kissen, sodass ihr Becken leicht nach vorne gekippt ist. Ihre Schultern hängen, Ihre Hände liegen locken auf den Knien. Schließen Sie die Augen und lauschen Ihrer regelmäßigen Atmung. Optimieren Sie den Entspannungsmoment, indem Sie ein Mantra aufsagen. Sagen Sie zum Beispiel beim Einatmen „ich“, beim Ausatmen „bin“ und hören Sie weiterhin auf Atmung und Stimme, denken dabei an nichts.

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